運動就是要好玩像 HYROX 這類體能賽，結合跑步與功能性訓練。值得帶回日常的，是在有氧與肌力之間切換，仍維持穩定動作的能力。
不一定要先報名比賽。健身怪獸把這個訓練概念拆成在家能練的八站，從呼吸、蹲、拉、提、推開始，讓一般人也能慢慢建立基礎。
HYROX 的標準賽事為八段 1 公里跑步，交替八個訓練項目。本教室是健身怪獸自訂的居家混合體能課表，時間、動作與負重都不同，成績不能換算成正式賽事表現。
| 賽事項目 | 在家可練的基礎 | 仍需專項練習 |
|---|---|---|
| 跑步 | 踏步、跳繩：建立有氧節奏 | 戶外跑步與跑姿 |
| SkiErg／划船機 | 划船動作、髖折與核心控制 | 器械技巧與持續輸出 |
| 雪橇推／拉 | 深蹲、硬舉、划船：肌力基礎 | 雪橇負重與摩擦阻力 |
| 波比跳遠 | 踏步後退波比：轉換與協調 | 落地與連續跳遠技巧 |
| 農夫走路／負重弓步 | 提重踏步、反向弓步 | 正式距離、器材與重量 |
| 牆球 | 深蹲與輕啞鈴推舉，分開練習 | 球的投擲、接球與目標高度 |
KB20 與 Y1 不用來投擲、砸地或代替牆球。雪橇不以家具或毛巾拖拉模擬。查看官方賽事介紹
點選一站，跟著 Kenny／Barbie 的 3D 示範學動作，再看常見錯誤與器材搭配。
3D 教學載入中；也可先閱讀下方動作步驟。
先學穩定坐下與站起，再加入適合自己的負重。
以徒手深蹲練習；必要時靠穩固椅子做坐站，不靠晃動家具。
膝蓋內夾、腳跟離地，或為了蹲更低而彎背。
胸前深蹲；先選能穩定控制的輕重量。KB20 6kg 不一定適合所有人。
下降可控、站起吐氣。
每週三天，隔天練習。其餘日子休息或輕鬆散步。
先用徒手，練完仍保有餘裕；需要時停下來重看教學。
暖身 5 分；第 1–3 站各練 30 秒、休 30 秒，做 2 輪；有氧踏步 6 分；緩和 3 分。
每一站先確認路徑。徒手划船是動作學習，沒有負重拉力。
暖身 5 分；第 4–8 站各練 30 秒、休 30 秒，做 2 輪；有氧踏步 2 分；緩和 3 分。
俯臥撐先用牆面，波比可改成踏步與小幅深蹲。
入門跟練：暖身 5 分；八站各做有氧 30 秒＋肌力 30 秒＋休 30 秒；緩和 3 分。
完成與動作穩定比次數重要。每站都可以暫停。
這是一般成人的入門示範課表，由本站編排，未經個人化評估。RPE 為主觀用力程度（0–10）；入門時應能說出完整短句。有胸痛、暈眩或異常呼吸困難，立即停止。有既往疾病、近期手術或運動限制，先確認適合的訓練方式。
從基礎動作到選手經驗。先看懂，再挑適合自己的做法。
先觀察器材的握法、下蹲與回站路徑。回家從徒手練起，再選可控制的負重。
National Academy of Sports Medicine（NASM） · 2018-11-12
認識初次參與的準備思路。把自己的體能與練習頻率放在前面，不急著追求選手成績。
Rox Lyfe · 2022
聽選手分享賽前訓練經驗。進階內容作為學習參考，新手依自己的能力安排練習。
Hunter McIntyre · 2021-05-06
影片以原作者的 YouTube 播放器或連結提供，保留來源。本站課表為獨立編排；影片作者未為健身怪獸代言。英文影片可在 YouTube 查看可用字幕，字幕支援依原影片而定。
跟上混合體能的消息，讀懂教練觀點，再找到今天能練的一步。
本期查核
活動 2027/03/12–03/14・尚未舉行
HYROX 台灣官方列出台北場為 2027 年 3 月 12–14 日，地點是南港展覽館 1 館。賽事時程仍可能調整，以官方公告為準。
Margie Hennesy 在 Women's Health 分享：90 歲開始規律練習，由家人陪伴安排訓練，準備 11 月的 HYROX 接力賽。目前是備賽故事，還不是完賽報導。
把目標放回生活：學會穩定坐下、站起與提握。故事中的重量和訓練量不直接照搬；先選自己能控制的版本。
活動 2026/10/21–10/25・尚未舉行
HYROX Cruise 公布 10 月 21–25 日活動，由 David Magida 設計訓練體驗。官方行程涵蓋教練帶練、配速與運動科學交流，也安排恢復與活動度內容。
把暖身、休息與緩和留在課表裡。提重踏步先維持直腕和穩定軀幹，熟悉之後再增加負重或時間。
Loughborough University 宣布與 Runna 合作，由 Richard Blagrove 領導檢視訓練邏輯，關注配速、距離進展、強度分配與恢復。這是合作公告，尚不能當成效果已被證實。
有些內容值得反覆學習。保留原文日期，方便分清新消息與教學參考。
在 Red Bull 專訪中，教練 Tiago Lousa 談 Elite 15 制度改變，提醒選手思考整季安排、配速和穩定表現。內容針對菁英競賽，不是一般人的居家處方。
本站延伸：先練能重複完成的節奏。原地踏步切換到肌力動作時，保留休息，不為追秒數而犧牲握持或姿勢。
NASM 的年度趨勢文章談到日常能力、短而有結構的練習，以及把恢復納入安排。這是機構的趨勢整理，不是特定器材的功效試驗。
本站延伸：先學一個動作、選能掌握的難度，再串成循環。今天時間少，也可以先複習推的路徑，從牆面俯臥撐開始。
2026 活動回顧・原頁未標發布日
HYROX365 的 Coaches Summit 回顧呈現教練與選手交流、運動科學講座及動作標準實作。官方表示未來將持續舉辦年度教練聚會。
本站延伸：看動畫時，先觀察腳掌、膝蓋方向和握持，再練一次可控制的動作。需要時放慢播放、旋轉查看，不急著加次數。
「在家怎麼練」由健身怪獸依本站課表整理，不是原作者提供的個人化處方。引用不代表教練或活動與本站合作；正式賽事資訊以主辦單位為準。
不用一次買齊。現有器材也能跟著練，逐步補足需要的能力。
SJ500 ＋ 徒手課程
把有氧變得有節奏，先熟悉深蹲、弓步與轉換。
SJ600 ＋ KB20
從有氧切換到深蹲、硬舉、划船與提重，串起完整循環。
Y1 ＋ F1 ／ SJ200 選配
練習輕負重推舉與俯臥撐；握力安排在額外練習日。
以上為器材搭配建議，免費課表已在本站提供。不是已上架的組合商品，也不代表新增折扣；購買、規格與價格以官網商品頁為準。
語音回饋與運動紀錄
每站前的有氧段；初學也可直接踏步。
查看官網商品有繩／無繩雙模式
熟悉跳繩後加入有氧段；想降低落地衝擊就改踏步。
查看官網商品6／8／10kg 固定重量
深蹲、划船、硬舉與提重；重量依動作能力選擇。
查看官網商品1／2／3kg
划船、弓步與推舉；KB20 太重時可考慮更輕負重。
查看官網商品俯臥撐訓練
地面跪姿或一般俯臥撐；先從徒手牆面版本學起。
查看官網商品30／40／50LB 固定阻力
放在另一天：從合適阻力做 5–8 次 × 1–2 組，組間休 45–60 秒；不練到疲勞。
查看官網商品支援的智慧器材可依官網教學搭配 Fit Monster App；SJ600 也可查看相容的體感遊戲。本頁提供獨立跟練計時，沒有自動連接器材或同步 App 成績。
查看 APP 與產品使用教學可以。動作教室、四週課表與跟練計時免費開放。先用徒手、踏步或手邊合適的器材，等需要增加負重或記錄時再選購。
不一定。深蹲、划船和提重需要的能力不同，不能只靠性別或「新手」身分選重量。先徒手練習；如果握不穩、身體歪斜或動作變形，就改用更輕的合適器材。
四週是建立居家習慣的起點。正式比賽還需要跑步耐力、專項器械、規則與正式負重的練習；不能以完成本站課表當作已具備參賽能力。
有氧選原地踏步，波比採逐腳後退與收回，不做跳遠；器材控制放回地面，避免拋擲。止滑墊能改善接觸，但不能保證隔絕樓板聲音。
SJ200 可補充手部握力練習，但提重還包含肩帶、軀幹穩定與行走能力。握力環不是提重的替代品，也不需要在八站挑戰前把手練到疲勞。
課表與居家替代方式由健身怪獸教室獨立編排；賽事介紹參考官方資料，動作原則參考 ACE／NASM 公開教學。查核日期：2026 年 10 月 7 日。